Le stress est un phénomène universel qui fait partie intégrante de nos vies. Il est omniprésent, que ce soit dans notre vie personnelle ou professionnelle. Mais comment définir exactement le stress ? Qu’est-ce qui déclenche une réaction de stress ? Quelles en sont les conséquences ? Et comment sortir d’une situation de stress chronique ?

Comprendre le stress et ses mécanismes biologiques 

Le stress peut être défini comme une réaction de l’organisme face à toute demande de changement ou d’adaptation. C’est une réponse naturelle, instinctive, qui a pour but initial de nous aider à réagir face à des situations potentiellement dangereuses ou difficiles : le combat ou la fuite !

Les facteurs déclencheurs du stress

Le stress peut être déclenché par une multitude de facteurs, appelés « stresseurs ».

Ces stresseurs peuvent être des événements importants de notre vie, comme la perte d’un emploi, le décès d’un être cher, un déménagement, un divorce, des conditions difficiles au travail (horaires, cadences, surcharge, etc…), le manque de sommeil, le bruit constant, des problèmes relationnels, des difficultés financières, etc…

Même des événements positifs, tels qu’une promotion, un mariage ou l’arrivée d’un nouvel enfant, peuvent déclencher une réaction de stress chez un individu, car ils requièrent un certain niveau d’adaptation et de changement. Par ailleurs, ce qui est stressant pour une personne peut ne pas l’être pour une autre, car la perception du stress est une expérience subjective.

Les facteurs de stress peuvent être d’origine multiple : professionnelle, sociale ou personnelle, et propres à un individu.

Le monde du travail est une source importante de stress. Les contraintes organisationnelles (surcharge de travail, délais courts, objectifs ambitieux), les conditions de travail (instabilité de l’emploi, horaires irréguliers, manque de reconnaissance) ainsi que les relations conflictuelles (hiérarchiques ou entre collègues) peuvent générer un stress chronique.

Les relations sociales peuvent être sources de tension (conflits familiaux, ruptures affectives, harcèlement moral, isolement ,etc…) et sont autant de situations susceptibles d’induire un stress durable. Les pressions normatives au sein de la société (promotion de la réussite, image sociale, statut social) peuvent également constituer des stimuli de stress puissants.

Des événements personnels (perte d’un parent, maladie, accident, rupture affective ou tout changement de vie majeur) peuvent donner lieu à un stress profond et durable.

Des aspects propres à la personne comme sa personnalité (perfectionnisme, faible estime de soi, manque de confiance en soi, niveau élevé d’exigence), ses vulnérabilités psychologiques et ses expériences antérieures peuvent accentuer ou moduler cette réponse de stress.

Les déclencheurs du stress sont donc multiples et interdépendants. Leur impact dépend moins de leur intensité que de la manière dont ils sont vécus, évalués et régulés par l’individu. 

Ainsi, le stress est considéré comme une réponse variable et dynamique de l’individu par rapport à son environnement, perçu soit comme menaçant, soit dépassant ses ressources d’adaptation.

Cette subjectivité dans l’évaluation de la menace est au cœur du modèle transactionnel du stress développé par Lazarus et Folkman (1984). Selon ce modèle, le stress n’est pas une réaction automatique à un stimulus, mais une relation dynamique entre l’individu et son environnement, évaluée par la personne comme excédant ses ressources et menaçant son bien‑être.

La réponse physiologique au stress

Le stress provoque une série de réactions physiologiques dans notre corps, déclenchées par le système nerveux autonome et le système endocrinien.

Activation de la réponse  du Système Nerveux Autonome (SNA)

C’est une réponse immédiate et rapide, qui doit en principe être régulée par l’activation du système nerveux parasympathique (détente et récupération) une fois l’évènement stresseur disparu (syndrome général d’adaptation).

En activant le système nerveux orthosympathique et la sécrétion induite des neurotransmetteurs que sont l’adrénaline et la noradrénaline, un stress aigu va engendrer des réactions physiologiques telles que :

• L’ augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle
• La dilatation des bronchioles facilitant la respiration
• La dilatation des pupilles
• La libération rapide de glucose dans le sang (glycogénèse)
• L’arrêt temporaire des fonctions digestives

Ces réactions aident l’organisme à se préparer à faire face à la situation stressante : le combat ou la fuite.

A court terme, cette forme de stress est donc adaptative et parfaitement naturelle.

Activation de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HHS)

Contrairement à la réponse immédiate et brève induite par l’activation du système nerveux sympathique, le HHS assure une réponse hormonale plus lente mais continue dans le temps, adaptée aux situations où le stress devient soutenu. 

Ainsi, lorsque le stress devient chronique, Il active l’axe Hypothalamus-Hypophyse-Surrénales (HHS)  libérant de façon continue l’hormone du stress, le cortisol.

Le processus est le  suivant :

1.      L’hypothalamus sécrète une hormone appelée CRH (Corticotropin-Releasing Hormone),

2.      La CRH stimule l’hypophyse (ou glande pituitaire), qui libère à son tour de l’ACTH (Adrenocorticotropic Hormone),

3.      L’ACTH agit sur les corticosurrénales, qui sécrètent du cortisol.

Un taux élevé de cortisol  peut contribuer à de nombreux problèmes de santé, allant des maux de tête et des troubles du sommeil à des problèmes plus sérieux tels que des maladies cardiovasculaires, des troubles de l’humeur, des troubles du système immunitaire.

Un stress chronique , via l’action du cortisol et des catécholamines (adrénaline et noradrénaline) qui exercent une action conjointe, conduit à un déséquilibre du système immunitaire.

En effet, le stress chronique perturbe le rétrocontrôle négatif (effet d’inhibition) exercé normalement par le cortisol sur l’hypothalamus et l’hypophyse. Cette perte de régulation contribue à une activation persistante de l’axe HHS, maintenant une sécrétion élevée de cortisol qui accentue l’immunosuppression et la réaction inflammatoire.

Ces effets se traduisent par une augmentation de la susceptibilité aux infections, une réponse vaccinale affaiblie, un ralentissement de la cicatrisation tissulaire, et une possible dérive vers des maladies auto-immunes ( lupus, sclérose en plaques, …) ou des cancers liés au déséquilibre du système immunitaire.

Des déséquilibres endocriniens peuvent également se manifester (baisse de la fertilité, libido réduite, troubles du cycle menstruel,  baisse de la testostérone et dysfonction érectile).

Par ailleurs, le cortisol, libéré en excès dans le cadre de l’activation prolongée de l’axe HHS, agit sur la thyroïde : baisse de la libération de TSH par l’hypophyse, ce qui a pour effet d’inhiber les sécrétions des hormones thyroïdienne T3 et T4. Une moindre sécrétion de ces hormones peut conduire à une hypothyroïdie (hypothyroïdie d’Hashimoto).

Cela favorise à long terme le développement de nombreuses maladies chroniques telles que :

• Maladies cardiovasculaires (AVC, Infarctus du myocarde, hypertension artérielle,…)
• Insulino-résistance, diabète de type 2
• Surpoids, obésité
• Troubles digestifs, maladie de Crohn, perméabilité intestinale (Lucky Gut Syndrom)
• Syndrome métabolique *: un état pathologique chronique à haut risque cardiovasculaire.

*Le cortisol favorise le stockage des lipides autour des organes internes (graisse abdominale), l’augmentation des triglycérides, la baisse du HDL-cholestérol, et l’élévation du LDL-cholestérol (« mauvais cholestérol »). Ce dérèglement du métabolisme des lipides, combiné avec l’obésité viscérale, la résistance à l’insuline et l’hyperglycémie, constituent les éléments caractéristiques du syndrome métabolique,

Le cortisol et la noradrénaline ont également un effet sur l’amygdale (une structure du système limbique du cerveau fortement impliquée dans le traitement des émotions, en particulier la peur, l’anxiété, et la détection des menaces), ce qui accentue la mémorisation des événements anxiogènes.

Ces effets se renforcent mutuellement, entraînant une élévation de l’activité émotionnelle et de la réponse au stress.

• Hypersensibilité émotionnelle : réponse exagérée à des stimuli émotionnels neutres ou ambigus et réactivité émotionnelle excessive (irritabilité, anxiété).
• Anxiété accrue et réactions de peur amplifiées.
• Troubles de la mémoire (amnésie, confusion mentale).
• Difficultés de concentration et de prise de décision.
• Altération du jugement, de la planification et de la flexibilité cognitive.
• Moindre tolérance au stress : Activation excessive de l’axe HHS (l’amygdale du cerveau active l’hypothalamus contribuant à entretenir la sécrétion de cortisol, créant un cercle vicieux neuroendocrinien)
• Risque accru de troubles psychiatriques (troubles anxieux, dépression, syndrome de stress post-traumatique)

Le stress chronique reconfigure l’architecture du cerveau, altérant durablement les zones cérébrales responsables de la cognition, des émotions et de la régulation de la réponse au stress elle-même. Ces altérations cérébrales, mises en évidence aujourd’hui par l’imagerie cérébrale et la neurobiologie, soulignent l’importance de prévenir ou d’interrompre l’exposition prolongée au stress.

L’inflammation de bas grade

Le stress chronique , en déréglant l’axe HHS et en modifiant durablement la production de cortisol, favorise l’inflammation chronique (ou de bas grade).

La réaction inflammatoire est un mécanisme physiologique naturel et indispensable pour le maintien de l’équilibre métabolique (homéostasie) : il s’agit d’une réponse des tissus face à une agression dont les origines peuvent être multiples : agent infectieux, agent physique ou chimique, défaut de vascularisation, lésion tissulaire post-traumatique, anomalie du système immunitaire, etc. Le but est alors d’éliminer l’agent pathogène ou de réparer les tissus lésés via la réponse inflammatoire.

En revanche une inflammation chronique et pernicieuse, dite "inflammation de bas grade" sera au départ difficilement identifiable par les marqueurs biologiques analysés dans une prise de sang standard ((CRP, hémogramme). Elle va cependant générer un environnement favorable à la survenue de maladies chroniques (diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, obésité), de troubles neurodégénératifs, et d’un grand nombre de troubles inflammatoires chroniques (au niveau des articulations, ligaments et tendons, des intestins avec les MICI,..).

L'inflammation de bas grade est donc un processus inflammatoire chronique et de faible intensité, souvent asymptomatique.

Elle engendre la production de médiateurs inflammatoires qui restent à des niveaux modérés (cytokines IL-6, TNF‑α, IL‑1β, CRP), donc dans des marges discrètes mais persistantes, ce qui la rend difficilement détectable.

Faire face à des situations stressantes de façon prolongée épuise par conséquent les systèmes de régulation du stress et perturbe ainsi de nombreuses fonctions biologiques.

Techniques de gestion du stress

On vient de le voir, le stress chronique est reconnu comme un facteur aggravant de nombreux troubles psychiatriques, notamment la dépression, les troubles anxieux, ou encore l'épuisement professionnel (burn-out).

En dehors du corps, l'impact du stress s'exprime aussi dans le comportement. L'irritabilité, la difficulté à se concentrer, les troubles de la mémoire ou la perte d'intérêt pour des activités autrefois plaisantes sont des signes révélateurs.

De nombreux individus adoptent en réponse au stress des comportements à risque, tels que la consommation d'alcool, de tabac ou de substances psychoactives, ou bien développent des troubles alimentaires.

Ces stratégies d’adaptation (de coping)  inadaptées entretiennent le mal-être, et le cercle vicieux du stress.

Il existe heureusement des moyens bien plus efficaces et sains de gérer son stress au quotidien !

Les approches comportementales, comme la relaxation, la méditation de pleine conscience, l'activité physique régulière ou encore les techniques de respiration, sont efficaces pour diminuer la réactivité au stress et restaurer un équilibre émotionnel.

Les thérapies cognitivo-comportementales (T.C.C), constituent des solutions intéressantes pour aider les individus à revoir leurs schémas de pensée anxiogène et à adopter des stratégies d'adaptation plus efficaces.

a méditation de pleine conscience (Mindfulness)

Cette technique de méditation aide à focaliser l'esprit sur le moment présent et à réduire l’anxiété.

La respiration contrôlée

La respiration contrôlée favorise la relaxation et diminue les effets du stress sur le corps.

La respiration diaphragmatique pour réguler le système nerveux sympathique : technique de respiration lente (inspiration sur 4s-retenue sur 2s-expiration sur 4s). Cette technique procure un sentiment de calme immédiat.

De nombreuses applications mobiles (cohérence cardiaque,...) proposent des techniques de respiration.

Les pratiques respiratoires du pranayama (« expansion de la force vitale » en sanskrit) permettent de stimuler, d’améliorer et d’équilibrer l’énergie de la force vitale grâce au contrôle de la respiration.

L’exercice physique régulier

La pratique d’activités physiques et sportives, modérées et régulières, réduit le stress et l'inflammation chronique.

Les activités comme la marche, la natation, le Pilates, le yoga sont à privilégier.

Les thérapies cognitivo-comportementales (T.C.C)

La restructuration cognitive est l’une des techniques centrales de la thérapie cognitivo‑comportementale et vise à identifier, questionner et remplacer les pensées négatives qui alimentent l’anxiété, pour mieux gérer le stress au quotidien.

Une alimentation anti-inflammatoire

• Favoriser les aliments naturels et peu transformés : Les aliments bruts, non industriels, conservent leurs nutriments et antioxydants.
• Privilégier les bonnes graisses : Les acides gras oméga-3, présents dans certains poissons (sardines, saumon sauvage, maquereaux, anchois), graines et noix, sont essentiels.
• Consommer une grande variété de fruits et légumes (bio de préférence) : Riches en fibres, vitamines et composés anti-oxydants.
• Limiter les sucres et farines raffinés : Ils favorisent l’inflammation et les pics glycémiques.
• Éviter les excès de viande rouge et de charcuterie : Ces aliments sont souvent associés à une inflammation accrue.
• Intégrer des épices et herbes anti-inflammatoires : Curcuma, gingembre, cannelle, ail, oignons, herbes aromatiques (thym, persil, origan, laurier, etc…).

 

L’oligothérapie et la phytothérapie pour combattre les stress et l’inflammation (notamment au niveau ostéo-articulaire)

Le zinc et le cuivre jouent un rôle essentiel dans la modulation de la réponse inflammatoire et contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

Le manganèse contribue à la formation normale de tissus conjonctifs et à la lutte contre le stress oxydatif.

Le sélénium, grâce à ses propriétés antioxydantes, peut également contribuer à réduire l'inflammation. Il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et contribue à une fonction thyroïdienne normale.

Le magnésium est reconnu pour ses effets bénéfiques sur la détente musculaire et la prévention des crampes et contribue au fonctionnement normal du système nerveux

Oméga 3 : en particulier ceux issus de l'huile de krill.

 

Quelques plantes qui aident à gérer le stress :

L’aubépine est efficace pour des sensations de gorge nouée.

La mélisse peut aider à réduire l’agressivité.

La passiflore a des propriétés sédatives, utiles en cas d’insomnie.

La valériane a des effets sur le sommeil et peut réguler l’humeur.

Les bourgeons de tilleul et de figuier pour calmer le système nerveux et aider à dormir.

 

Pour un traitement optimal et sans risque, mieux vaut prendre conseil auprès d’un naturopathe ou d’un spécialiste en phytothérapie.

 

Sources :

1-     Bruchon-Schweitzer M. Le coping et les stratégies d’ajustement face au stress: Recherche en soins infirmiers. 1 déc 2001;N° 67

2-     Stress, Appraisal, and Coping, Richard S. Lazarus PhD, Susan Folkman PhD , 1984 Edition Springer Publishing Company, reedition 27/05/2016

3-      McEwen BS, Stellar E. Stress and the individual. Mechanisms leading to disease. Arch Intern Med. 27 sept 1993

4-     Lupien SJ, McEwen BS, Gunnar MR, Heim C. Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 2009

5-     Lyna Si Smail. Interactions entre stress chronique et inflammation de bas grade: compréhension des mécanismes et solutions possibles. Sciences pharmaceutiques. 2025. dumas-05520369

6-    L’essentiel du pranayama, Jerry Givens, Editions Médicis, 2022