Nous passons un tiers de notre existence à dormir, et pourtant de plus en plus d’adolescents et d’adultes relèguent leur sommeil au dernier rang de leurs priorités, bien après le travail, les activités sociales et culturelles, les loisirs et autres activités sur les réseaux sociaux.
A l’occasion de la 26ème journée du sommeil le 13 mars dernier, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) alertait sur la durée insuffisante du sommeil et sur la réduction inquiétante du nombre d’heures consacrées au sommeil sur la dernière décennie.
Entre 2013 et 2026, le temps de sommeil est passé en moyenne de 7h08 à 6h50 en France, ce qui révèle une dette de sommeil chronique (Enquête annuelle INSV).
Ce temps de sommeil est donc passé en dessous des 7 heures minimales quotidiennes recommandées.
A trop négliger notre temps de sommeil, nous affectons sa qualité et sa capacité à régénérer notre organisme affectant ainsi notre santé physique et mentale.
Les troubles du sommeil affectent aujourd’hui 38% des Français, selon les résultats de l’enquête d’Opinionway pour l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV).
L’insomnie reste le trouble le plus fréquent (21% des personnes et 27% des femmes).
Suivent les troubles du rythme (9%), le syndrome d’apnée du sommeil (8% et 15% chez les 50-65 ans) et le syndrome des jambes sans repos (8%).
Selon la « Feuille de route pour un sommeil de qualité » du Ministère de la Santé du 22 juillet 2025, un sommeil de mauvaise qualité ou un manque de sommeil impacte significativement la santé physique et mentale des personnes.
Un sommeil insuffisant ou insuffisamment réparateur, contribue à l’apparition de troubles et pathologies divers tels que :
· L’augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires
· Des risques accrus d’obésité et de diabète de type 2
· L’apparition de cancers
· Des risques accrus de troubles psychologiques et mentaux : troubles de l’humeur, anxiété et symptômes dépressifs
· Une baisse de la concentration et de la vigilance avec des risques accrus d’accidents (domestiques, au travail)
· Des risques accrus de maladie neurodégénérative (Parkinson, Alzheimer,..)
Un temps de sommeil trop court augmente de 55 % les risques d’obésité chez les adultes (de 89 % chez les enfants).
Des nuits de moins de 6h augmentent de 28 % le risque de développer un diabète de type 2.
La privation de sommeil augmente l’appétit en modulant les hormones qui le régulent (leptine, ghréline, orexine). L’augmentation des apports alimentaires, combinée à la fatigue et à la somnolence diurne, se traduit par une baisse des dépenses énergétiques durant les phases d’éveil, d’où un risque de prise de poids.
Une insomnie chronique multiplie par deux le risque de développer une dépression (75 % des personnes vivant avec des troubles psychiques ont une mauvaise qualité de sommeil).
Rappelons également, les besoins plus importants de sommeil chez les enfants et adolescents pour lesquels une durée insuffisante de sommeil engendre des risques d’altération des capacités d’apprentissage et de concentration (voire l’apparition de troubles TDAH*), des troubles de l’humeur (agressivité, irritabilité, hypersensibilité) ainsi que des impacts sur la croissance et le développement cérébral.
*Le trouble de déficit de l'attention avec ou sans hyperactivité (TDAH) associe, de manière variable, déficit attentionnel, hyperactivité motrice et impulsivité.
Comment déterminer s’il y a un véritable problème de sommeil en dehors de toute pathologie spécifique ?
Une mauvaise qualité de sommeil peut être tout à fait occasionnelle, de quelques jours à trois mois, et liée à des événements stressants ou à des situations nouvelles. On ne peut pas qualifier cette situation comme une situation problématique à long terme avec un risque notoire sur la santé sauf à perdurer dans le temps.
Des pathologies spécifiques (hyperthyroïdie, épilepsie, cardiopathie, problèmes respiratoires, reflux gastro-œsophagien, pathologie neurodégénérative, etc.) peuvent entraîner des troubles du sommeil comme l’insomnie, des difficultés d’endormissement ou des réveils nocturnes.
Chez l’adulte, le sommeil se fait par cycles. Chaque cycle de sommeil comprend une phase de sommeil lent, suivie d’une phase de sommeil paradoxal. Le sommeil lent est découpé en quatre stades de très léger à très profond.
En moyenne, chez l’adulte, le nombre de cycles de sommeil varie de 4 à 6 et la durée de chaque cycle est d’environ 90 minutes.
Le sommeil lent léger représente environ 50% du temps de sommeil total. C’est un stade de transition entre l’éveil et le sommeil.
Le sommeil lent profond est un moment privilégié pour la production de l’hormone de croissance et la réparation tissulaire.
· Le sommeil paradoxal est dédié aux rêves et à la réparation neuropsychique. Il favorise le stockage des apprentissages dans la mémoire à long terme et permet d’évacuer les tensions.
L’insomnie est de loin le trouble du sommeil le plus fréquent (15 à 20 % des adultes). Lorsqu’elle devient chronique, elle peut se caractériser par des difficultés d’endormissement, par des réveils nocturnes ou par une sensation de sommeil non récupérateur.
Des facteurs internes (stress, ruminations mentales) ou des facteurs externes (hygiène de vie, lumière, utilisation tardive des écrans ou pratique tardive d'un sport, prise de certains médicaments, etc...) peuvent perturber le déclenchement ou le maintien du sommeil et générer une insomnie chronique à long terme.
Quels sont les éléments qui peuvent perturber ces cycles de sommeil ?
L’un des principaux déterminants du cycle veille- sommeil est le rythme circadien (d’un peu plus de 24 heures).
Ce rythme repose sur les variations de fonctionnement de notre horloge biologique centrale. Cette dernière détermine notamment le moment d’endormissement et de réveil. Elle régule l’alternance des phases de veille et de sommeil.
Certains facteurs extérieurs peuvent moduler son activité comme les activités sociales (travail, sorties, écrans,…) et les activités biologiques (digestion ou exercice physique). Le stress peut également être à l’origine de difficultés d’endormissement.
La diminution de la durée de sommeil perturbe le rythme circadien qui régule la synthèse de certaines hormones comme le cortisol (l’hormone du stress) ou l’hormone de croissance, impliquées dans le métabolisme du glucose. Ce phénomène favoriserait l’apparition d’une intolérance au glucose et l’évolution progressive vers le diabète de type 2, indépendamment de la prise de poids.
Il peut se produire un phénomène de décalage de phase suite au dérèglement de notre horloge biologique centrale.
On parle de retard de phase lorsqu’une personne n’a pas sommeil avant une heure avancée de la nuit et d’avance de phase lorsqu’une personne présente des difficultés à rester éveiller après 19h.
Le rôle de la mélatonine, l'hormone du sommeil est fondamental dans la régulation de ce rythme circadien du sommeil. La mélatonine est une hormone sécrétée par la glande pinéale, (ou épiphyse), située à l’arrière de l’hypothalamus.
La mélatonine favorise le déclenchement du sommeil. Elle est sécrétée et libérée en situation d’obscurité et est à l’inverse inhibée lorsque les cellules de la rétine perçoivent la lumière naturelle. Avec le vieillissement, sa production est de moins en moins efficace ce qui contribue aux nombreux troubles du sommeil liés à l’âge.
Notre organisme sécrète de la mélatonine dès l’absence de lumière naturelle : sa concentration maximale est atteinte en moyenne vers 3-4 heures du matin pour ensuite diminuer dès le réveil.
Notre horloge biologique centrale est donc modulée selon l’information reçue par les cellules de la rétine de l'œil, par la sécrétion de mélatonine et par d’autres facteurs qui permettent de nous synchroniser (activité physique, heure de prise alimentaire, etc...).
Enfin d’autres facteurs influencent également la capacité d’un individu à s’endormir, comme l’hygiène de vie, la consommation d’alcool et de substances excitantes, l’environnement immédiat (lumière, bruit…), les interactions sociales.
Quelles solutions adopter pour régler ses problèmes de sommeil ?
L’accompagnement des problèmes de sommeil dépend du type de problème et de sa sévérité. Selon le problème, une approche individualisée doit être privilégiée avec la mise en œuvre de mesures d’hygiène du sommeil, par des approches psychologiques et comportementales, par des complémentations en mélatonine dans certains cas.
La première mesure d’hygiène de sommeil à mettre en œuvre est d’ apprendre à connaître ses besoins de sommeil et à respecter ses rythmes biologiques.
- Maintenir des horaires de sommeil réguliers, surtout ceux du lever (en semaine et le week-end). Se coucher et se lever à heure fixe favorise la synchronisation du rythme veille/sommeil.
- S’exposer quotidiennement à la lumière du jour. Le bon fonctionnement de notre horloge interne dépend d’une stimulation par la lumière naturelle.
- Favoriser une activité physique, si possible le matin et à distance du coucher.
- Être attentif aux signes du sommeil : bâillements, paupières lourdes, etc.
- Créer un environnement favorable au sommeil : chambre aérée, calme, température entre 18 et 20 °C, obscurité complète (sécrétée en l’absence de stimulation lumineuse, la mélatonine déclenche naturellement l’endormissement).
- Respecter un temps de détente avant le coucher, pour favoriser un rituel du sommeil.
- Mettre son portable sur mode avion.
- Ne pas chercher à rester au lit si on ne dort pas (se lever boire un verre d’eau, marcher quelques minutes). En cas de réveil nocturne, ne pas regarder l’heure sur son portable ou sur l’horloge, cela favorisera le retour rapide au sommeil.
- Eviter les excitants (café, thé, vitamine C) après 15 heures, le tabac et l’alcool en soirée, qui favorisent les réveils nocturnes.
- Opter pour un dîner léger, au moins deux heures avant le coucher, en privilégiant les aliments à base de glucides lents (légumineuses),des fruits comme la banane, et des protéines (œufs et poissons). Eviter les aliments gras difficiles à digérer.
· En cas de somnolence, faire une sieste de moins de 30 minutes, en début d’après-midi, permet de maintenir la vigilance le reste de la journée.
En résumé, le temps et la qualité de notre sommeil doivent retrouver la place qu’il méritent afin de préserver sa santé durablement.
Le sommeil n’est pas un luxe mais une nécessité absolue pour notre qualité de vie et notre bien-être au quotidien.
L’importance d’une bonne nuit de sommeil pour la consolidation de la mémoire et le possible lien entre les troubles du sommeil et le développement de maladies neurodégénératives sont au cœur des recherches récentes en neurosciences.