Le cycle hormonal féminin: les 4 saisons de notre corps

Pour nous les femmes, même si comme les hommes nous avons un rythme
circadien de 24 heures, notre cycle hormonal dure environ 28 jours, régulé par
plusieurs hormones clés.

Le cycle hormonal féminin se divise en quatre phases :
1. Menstruelle: baisse des œstrogènes et de la progestérone
2. Folliculaire: augmentation des œstrogènes
3. Ovulatoire: pic de LH (hormone lutéinisante)
4. Lutéale: taux élevé de  progestérone

Le cycle menstruel commence le premier jour des règles (jour 1).

Phase 1: menstruelle (1 à 5 jours)

Aspects hormonaux:

• • Niveaux bas d'œstrogènes et de progestérone.
  • Début des règles marqué par des saignements vaginaux

Aspects physiques et émotionnels:

• • C’est durant cette phase que notre corps a le moins d’énergie
  • Envie de s’isoler
  • Evitement des liens sociaux
  • Fatigue, atonie
  • Baisse de motivation

Comment réagir ?
C’est durant cette phase qu’il est le plus important de s’écouter !

• • Freiner le rythme au travail (si possible)
  • Réduire ou arrêter les activités physiques ou sportives de haute intensité
  • Pratiquer la relaxation, de la gym douce
  • Limiter les sorties et veillées nocturnes
  • Dormir suffisamment (8 heures)
  • Se relaxer par tous les moyens (bains chauds, massages, etc…)
  • Laisser aller ses émotions et les écouter (mêmes les plus tristes)
  • Se reconnecter à son corps et à ses sensations

Privilégier une activité physique douce : même si cela peut paraître contre-intuitif, bouger quand on est déjà fatigué est un puissant énergisant naturel (source de dopamine et d’endorphines) : dansez, chantez, marchez dans la nature.

C’est aussi durant cette phase que nous sommes les plus sensibles, le plus connectées à notre intuition et où on ressent le plus nos émotions.

Quelle alimentation et compléments alimentaires privilégier ?

De façon globale, il faut profiter de cette période pour rééquilibrer durablement son alimentation.
Misez sur une alimentation à faible charge glycémique (IG bas = IG < 55)  et
une charge glycémique (CG) modérée. La CG prend en compte à la fois l'IG et la
quantité de glucides consommés.
Les aliments à indice glycémique (IG) bas ralentissent l'absorption des glucides,
stabilisant ainsi la glycémie et aidant à réguler l'appétit, ce qui peut favoriser la
gestion du poids et la santé métabolique.
CG = (IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g))/100)

Conseils nutritionnels:

• • Associez systématiquement les aliments : combinez des aliments à IG
    bas à des fibres, à des lipides (bons acides gras tels que les omega-3) et/ou
    à des protéines pour réduire la charge glycémique.
  • Privilégiez les portions adaptées : même un aliment à IG modéré peut avoir
    une CG élevée si la portion est trop grande.
  • Préférez les aliments non raffinés : ils contiennent plus de fibres, ce qui
    ralentit l'absorption des glucides.
  • Privilégiez les produits BIO
  • Privilégiez les glucides à absorption lente
  • Résistez à la tentation et limitez au maximum sucres rapides, produits
    ultra-transformés, caféine, alcool : ce sont de faux-amis qui épuisent vos
    glandes surrénales et perturbe votre équilibre glycémique. Effet yo-yo garanti
    sur le moral et la motivation !

Exemples d'aliments à privilégier :

• • Fruits (bio de préférence) : pastèque (IG ≈ 72, mais CG faible grâce à sa
    teneur en eau), pomme bio (IG≈38), orange bio (IG≈42), pêche bio (IG≈42),
    kiwi (IG≈ 53 mais CG faible).
  • Légumineuses : pois chiches (IG ≈ 28, mais attention aux portions), haricots
    blancs (IG≈34), lentilles vertes cuites (IG≈30).
  • Légumes : la plupart des légumes frais ont un IG bas.
    
  • Bons acides gras : avocat, fruits oléagineux, poissons gras (tels que sardines,
    maquereaux, harengs, anchois), huile d’olive première pression à froid, huile
    de lin, huile de colza.
  • Céréales complètes : amarante (IG≈35), flocons d’avoine cuits (IG≈59).
  • Aliments riches en magnésium : fruits secs, amandes, cacao (chocolat noir
    minimum 75%), légumes verts.
  • Aliments riches en fer : viande rouge, légumineuses.
  • Œufs BIO.

En compléments alimentaires :

• • Le safran: favorise la relaxation, le bien-être mental et physique. Il aide à maintenirune humeur positive. En extrait sec sur 15 jours
    Ou de l’ashwagandha qui aide à maintenir les capacités mentales et physiques et contribue à surmonter la fatigue et le stress.
    En extrait sec, à prendre 10 mn avant le petit-déjeuner et/ou le déjeuner (pas après 17H).
    
  • Le magnésium (sous forme bisglycinate): contribue à un métabolisme énergétique normal.
    En gélules : 250 à 300 mg durant les repas (à fragmenter si possible matin et soir) en cure de 2 mois (à renouveler 3 fois dans l’année).
    
  • Coenzyme Q10 (sous forme liposomale) : améliore les performances physiques et la récupération
    En gélules : 100 mg à prendre pendant un des principaux repas
  • Le fer (sous forme liposomale idéalement ou bisglycinate) : si saignements
    importants et grosse fatigue persistante.
    En gélules sur 15 jours voire 1 mois .

Pour toute prise de fer, il convient de faire une prise de sang pour vérifier le
taux de fer sérique, cruciale pour évaluer l'équilibre entre les apports,
l'utilisation et les réserves de fer, et toujours sous avis médical.

En cas de déprime passagère:

• • La rhodiola (rhodiola rosea): plante adaptogène qui aide l’organisme à s’adapter pendant les périodes de stress physique et émotionnel.
    En extrait sec à prendre 15 mn avant le petit-déjeuner et/ou le déjeuner.
    Attention : elle peut perturber le sommeil si prise le soir (pas après 17H)
  • Le Griffonia simplicifolia: plante africaine utilisée en médecine traditionnelle pour ses propriétés anxiolytiques, régulatrices de l'humeur et du sommeil, grâce à sa richesse en 5-HTP, un précurseur de la sérotonine.
    En extrait sec apportant 50 à 100 mg de 5-HTP, durant le dîner ou 2 heures avant le coucher.
    

Phase 2 : folliculaire (jour 5 à 7)

La phase folliculaire commence dès que les règles se sont terminées.

Aspects hormonaux:

• • Augmentation progressive des œstrogènes.
  • Montée de l'hormone folliculostimulante (FSH).

Aspects physiques et émotionnels:

• • Retour progressif de l’énergie
  • Hausse de la motivation
  • Envie de sociabilité
  • Meilleure humeur et entrain
  • Meilleures capacités intellectuelles : notre capacité de résoudre des
    problèmes, de développer des stratégies et d’utiliser notre créativité est
    boostée par la montée des oestrogènes.
  • Moment idéal pour s’organiser, créer et lancer de nouveaux projets.
  • Envie de bouger

Comment réagir ?

Durant cette phase , priorité est donnée à l’action : bouger, faire du sport et sortir.

• • Au travail, c’est le moment de se focaliser sur les dossiers difficiles, de se
    lancer dans de nouveaux challenges, etc…
  • Reprendre les activités physiques ou sportives de haute intensité
  • Rencontrer ses amis et organiser des sorties
  • Maintenez toutefois des horaires de coucher et de lever réguliers (week-end
    compris) en dehors de ces évènements sociaux.

Quelle alimentation et compléments alimentaires privilégier ?

Durant cette phase, chouchoutez votre microbiote intestinal !
Pour conserver votre énergie retrouvée, il faut veiller à une bonne digestion et à
l’entretien d’un bon microbiote intestinal (MI).
Un MI appauvri ou déséquilibré (on parle de « dysbiose ») génère des molécules pro-inflammatoires qui passent la barrière intestinale et se retrouve dans le sang.
Cette dysbiose s’accompagne de perméabilité des intestins qui favorise un terrain d'inflammation chronique ouvrant la voie aux maladies chroniques des intestins (MICI)  et aux maladies auto-immunes.

Le système immunitaire est perturbé tout autant que l’équilibre émotionnel.

Exemples d'aliments à privilégier:

• • Fibres douces et solubles : légumes bien cuits, fruits mûrs, céréales
  • complètes, légumineuses.
  • Produits fermentés : yaourts, kéfir, miso, kimchi.
  • Glucides (55 à 60% des apports nutritionnels) : légumes secs, fruits, céréales
    complètes.
  • Protéines : alternez protéines animales (œufs, poissons, viandes blanches et
    volailles) et végétales (tofu, tempeh, champignons, haricots rouges, lentilles).
  • Aliments riches en oméga-3 : poissons gras, graines de lin, noix.
  • Hydratez-vous : au moins 2 litres d’eau de source par jour.

Au niveau compléments alimentaires :

• • Probiotiques: pour rééquilibrer le microbiote et soutenir la flore intestinale.
  • Vitamine C sous forme liposomale pour une biodisponibilité optimale.
  • Electrolytes: En cas de pratique sportive intense, indispensables à un bon maintien de l’hydratation du corps, au bon fonctionnement musculaire et à l’équilibre acido-basique.
  • La curcumine (principe actif du curcuma): contribue à réduire l’inflammation.
    En extrait apportant au minimum 90 mg de curcumine, associée à de la piperine.

Phase 3: ovulatoire (environ 3 jours)

La phase ovulatoire a lieu en plein milieu du cycle (autour du jour 14).

Aspects hormonaux :

• • Pic de LH (hormone lutéinisante) déclenchant l'ovulation.
  • Niveaux élevés d'œstrogène
    

          Aspects physiques et émotionnels:

• • On se sent bien dans notre corps
  • Energie élevée et envie de bouger
  • Envies de sortir et de voir du monde, d’échanger
  • Belle peau lumineuse
  • Bonnes capacités de communication
  • Plus de confiance en soi

C’est donc le meilleur moment pour planifier des sorties, des évènements
professionnels et faire des présentations orales, faire des rencontres.
C’est aussi le meilleur moment pour faire des entraînements à haute intensité.
Mais attention, durant cette période, vous pouvez manquer de concentration, voire
être carrément tête en l’air et vous disperser en voulant faire beaucoup de choses à
la fois !

Quelle alimentation et compléments alimentaires privilégier ?

Durant cette phase, il faut continuer à nourrir son énergie, de la même façon que
durant la phase précédente.

• • Omega-3 : poissons gras et graines oléagineuses.
  • Vitamines du groupe B : abats, viandes, œufs, produits laitiers,
    légumineuses et céréales complètes.
  • Aliments riches en anti-oxydants : Thé vert, cacao, épices, fruits et
    légumes frais bio.
  • Magnésium et zinc (sous forme bisglycinate) qui contribuent à un métabolisme normal
  • Fer : si carence avérée par une prise de sang. Consulter systématiquement son médecin ou pharmacien avant toute prise de fer.
  • Gingko biloba : favorise la concentration et la mémoire.

Pour favoriser sa fertilité :

Le surpoids, surtout lorsque la graisse abdominale s’accumule, est un facteur
notable de baisse de la fertilité chez les femmes.

En effet, le tissu adipeux secrète des oestrogènes qui perturbent les mécanismes de la fertilité féminine (cycles irréguliers, cycles sans ovulation, endomètre peu propice à la nidation).
La phase ovulatoire est donc le moment propice pour prendre les choses en main et maximiser ses chances à venir d’avoir un enfant.

Le tabagisme est également un ennemi très sérieux de la fertilité.
Donc il est temps de prendre les mesures alimentaires adéquates et de relancer
l’activité physique afin de réduire ce surpoids.
A noter que la restriction calorique est tout aussi néfaste à la fertilité féminine.

Assurez-vous que l'ovulation est bien présente à chaque cycle. Il n'est pas rare que certaines femmes n'ovulent pas (anovulation). Le test de la température peut vous donner une indication  sur une éventuelle anovulation (dès le premier jour des règles (J1) prendre sa température le matin au lit au réveil, de façon précise avec un thermomètre electronique durant tout son cycle et tracer une courbe des températures. Si un petit pic de température (+0,3 °C  à +0,5 °C par rapport à la phase folliculaire) n'apparaît pas à la phase ovulatoire, consulter un professionnel de santé.

Dans le SOPK (Syndrome des ovaires polykystiques), on peut constater jusqu'à 70% de cas d'anovulation chronique, ce qui se traduit par des cycles irréguliers plus longs que la normale (35 à 40 jours), voire par l’absence totale de règles (aménorrhée). Cette maladie hormonale est la première cause d'infertilité féminine. A surveiller donc!

Conseils nutritionnels:

• • Eviter les aliments ultra-transformés
  • Privilégiez les aliments bruts, bio et frais : légumes et fruits de saison.
  • Traquez et éliminez les perturbateurs endocriniens : phtalates, bisphénols,
    PCB, dioxines…dans les plastiques alimentaires, les cosmétiques (optez pour
    des produits bio et des huiles végétales bio), les pesticides, la fumée de
    cigarette (chargée en plus de cadmium).
  • Favoriser les aliments riches en acide folique (vitamine B9) : légumes à
    feuilles vertes bio de préférence (épinards, brocolis, salades), légumineuses
    (pois chiches, lentilles).
  • Suivez une alimentation « type méditerranéen » qui fait la part belle aux
    fruits et légumes, aux bons acides gras (huile d’olive et graines), légumineuses, poissons et crustacés. 
  • Limiter les produits laitiers et leurs dérivés (beurre, crème, fromages, desserts
    lactés…), les sucres et les mauvais gras (acides gras trans, et acides gras
    saturés).
  • Stockez vos produits dans des boîtes en verre ou en inox, arrêter le film
    alimentaire et limiter l’aluminium.
  • Privilégiez des cosmétiques naturels et bio.
  • Limitez vos produits ménagers à quelques produits naturels et éco-labellisés.
  • Apprenez à écouter votre corps et diminuez le stress (lié à votre charge de
    travail, à votre charge mentale, à une alimentation déséquilibrée…).

Phase 4: lutéale (10 à 14 jours)

La phase lutéale est dominée par la progestérone.

Aspects hormonaux:

• • Augmentation du taux de progestérone.
  • Baisse du taux d'œstrogènes
  • Chute des hormones et début des règles (si absence de fécondation)
  • Si fécondation, maintien des niveaux hormonaux

Aspects physiques et émotionnels:
La phase lutéale est elle-même composée de deux parties :

• • La première partie (environ du jour 15 au jour 21) est considérée comme une extension de la phase ovulatoire. Notre énergie et l'envie de voir du monde restent élevées.
    La progestérone nous protège de l’anxiété et nous fait se sentir bien.
  • La deuxième partie (environ du jour 21 au jour 28) est accompagnée d’une baisse d’énergie, d’une potentielle hausse d’appétit et d’un besoin de ralentir. 
    Vous allez sans doute ressentir le syndrome prémenstruel (SPM) : grosse fatigue, santé mentale instable, douleurs au niveau de la poitrine, acné, auto-critique et moral en berne.
    Un SPM très prononcé peut être le signe d’un déséquilibre hormonal (trop d’œstrogènes / progestérone) . Ce syndrome peut être atténué en adaptant son style de vie en fonction des phases du cycle et de la fluctuation hormonale.
    Le « cycle syncing » consiste à adapter son alimentation, ses exercices et ses activités quotidiennes aux différentes phases du cycle menstruel pour optimiser l'équilibre hormonal et atténuer les symptômes associés.

« Cycle Syncing » : une approche globale pour rééquilibrer ses hormones

Le cycle syncing est une pratique qui vise à optimiser sa santé hormonale et à
atténuer les symptômes associés aux fluctuations hormonales.
Par exemple :

• • En phase menstruelle : chute des hormones, besoin de repos.
  • En phase folliculaire : augmentation des œstrogènes, énergie élevée.
  • En phase ovulatoire : pic hormonal, énergie et libido au maximum.
  • En phase lutéale : dominance de la progestérone, énergie en baisse.

Pour mettre en œuvre le cycle syncing, il est recommandé de :

• • Suivre son cycle: utiliser un journal ou une application pour identifier les
    différentes phases.
  • Adapter son alimentation: privilégier des aliments riches en nutriments
    spécifiques à chaque phase.
  • Ajuster son activité physique: varier l'intensité et le type d';exercice en
    fonction de l'énergie disponible.
  • Pratiquer l'auto observation: noter ses changements d'humeur, d'énergie et ses besoins pour mieux comprendre son corps. Mais sans pression et sans
    stress !
    
    

Sources bibliographiques :

• • Compléments alimentaires, votre révolution santé -Mathieu@nutrastream –
    2024 Hachette Livre (Marabout)
  • Ma Bible des aliments qui soignent -Alix Lefief-Delcourt -2022 Leduc Editions.
  • INSERM, dossier SOPK septembre 2024.

Avertissement :

Les informations contenues dans cet article sont à but exclusivement informatif et ne peuvent se substituer aux recommandations de votre médecin.
N’abandonnez jamais un traitement en cours sans l’avis de votre médecin traitant et de votre pharmacien.

Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments, ils n’ont pas pour rôle de guérir ou de soigner une maladie. De la même façon, les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation riche et variée.                                   

De façon générale, les compléments alimentaires ne doivent pas être consommés
par les femmes enceintes ou allaitantes, et par les enfants de moins de 18 ans, sauf
avis de votre médecin traitant ou de votre pharmacien.

L’auteure décline toute responsabilité provenant directement ou indirectement de
l’utilisation de cet article.