Les fringales nocturnes (ou hyperphagie nocturne) peuvent être liées à un déséquilibre glycémique, comme une hypoglycémie, qui provoque des réveils fréquents et une faim intense.
Le syndrome d’hyperphagie nocturne (HNO) se traduit par un apport alimentaire nocturne représentant plus d’un quart de l’apport quotidien total ou le fait de se lever pour manger au moins trois fois par semaine.
L'insuline, l’hormone secrétée par le pancréas et qui régule le taux de sucre dans le sang (glycémie), peut ne plus agir correctement. L’utilisation du glucose par les cellules musculaires et adipeuses est alors perturbée. On parle d’insulino-résistance. Résultat, la concentration sanguine de glucose augmente créant une hyperglycémie.
De fait, la glycémie moyenne (mesurée par le biomarqueur HbA1c) est significativement élevée (supérieure à 7%) chez les personnes qui grignotent la nuit, reflétant une mauvaise surveillance glycémique. Ce peut être l'indice d'un diabète de type 2 non diagnostiqué et donc non pris en charge médicalement.
Le pourcentage d’HbA1c (hémoglobine glyquée) reflète la moyenne glycémique des 8‑12 semaines précédentes (environ 2‑3 mois) et se détermine par une prise de sang.
L’insuline peut être considérée comme l’hormone du stockage.
Cette hormone permet de stocker dans les muscles et dans le foie le glucose présent dans le sang en trop grande quantité sous forme de glycogène, tout en empêchant l'organisme d’utiliser les graisses comme source d’énergie. Si les réserves de glycogène sont déjà pleines, le foie va alors transformer le glycogène excédentaire en graisses (triglycérides) qui vont se stocker dans les cellules graisseuses (adipocytes).
Ainsi, si vous consommez trop souvent des glucides dans la journée comme des pâtisseries, des pizzas, des frites, des biscuits, des barres chocolatées, un croissant, une viande grasse avec des pommes de terre ou encore des pâtes à la carbonara, les cellules musculaires et hépatiques vont alors s’adapter en devenant de plus en plus résistantes à l’insuline, et le pancréas va devoir travailler davantage pour obtenir le même effet, les cellules résistent davantage, encore et encore.
C’est le début de l’insulino-résistance pouvant mener au diabète de type II, à l’obésité voire aux pathologies inflammatoires chroniques.
Comment contrôler sa glycémie au quotidien ?
De façon générale, il faut veiller à privilégier les aliments à faible charge glycémique.
L'index glycémique (IG) d’un aliment est calculé en mesurant l’effet sur la glycémie de 50g de glucides contenus dans un aliment par rapport à l’ingestion de 50g de glucose pur dont l’effet sur la glycémie est utilisé comme référence (index glycémique = 100). Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante, et inversement.
La notion de charge glycémique (CG) est beaucoup plus précise et utile car elle permet de corréler l’index glycémique d’un aliment à la quantité de glucides consommés dans une ration de cet aliment, selon le calcul suivant :
CG = (IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g))/100
Enfin, l'index insulinique se concentre sur la réponse insulinique, indépendamment de la teneur en glucides. Cet index mesure l'élévation de l'insuline dans le sang dans les deux heures suivant l'ingestion d'un aliment. Il est similaire à l'indice glycémique, mais se distingue par les portions comparées : L'index insulinique compare des portions de 250 kcal (ou 1 000 kJ), tandis que l'indice glycémique compare des portions contenant 50 g de glucides.
Les aliments à favoriser :
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Les légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades
Aromates : Aneth, Basilic, Cerfeuil, Ciboulette, Coriandre, Estragon, Menthes, Origan, Persil, Romarin, Sauge, Thym.
Champignons : Cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
- Les Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja.
- Les fruits (modérément et en collation vers 17H) : Abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins.
- Les oléagineux : Amandes, noix (de Grenoble, du Brésil, de pécan, de cajou…), noisettes, pistaches.
- Les céréales complètes, pseudo céréales et tubercules : quinoa, riz basmati (bien les rincer avant cuisson), patate douce, épeautre, petit épeautre, millet, amarante, sarrasin.
- Les graines : graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin (bio).
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Les laits végétaux : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, lait d’orge, de quinoa, de riz ou de soja.
Crèmes végétales : Avoine, Amande, Riz, Soja, noix de coco. - les algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
- les Condiments : Gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.
- Les graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.
- Des huiles riches en oméga 3 ou avec un bon rapport oméga 6/oméga 3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, et huile d'olive pour la cuisson.
- les produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir de fruits.
- Les viandes blanches et poissons gras : veau, lapin, volailles, hareng, maquereau, truite, sardines, saumon sauvage.
- Les oeufs bio
Les aliments à éviter ou à limiter :
- Produits laitiers et dérivés : lait, yaourt, fromage blanc, fromage affinés, beurre. Le lait ou les yaourts ont un index insulinique élevé.
- Les viandes rouges : bœuf, cheval, agneau.
- Le sel raffiné blanc
- Les sucres et produits sucrés : miel et confitures (surtout industrielles), chocolats, bonbons, biscuits et pâtisseries industriels, viennoiseries.
- Le pain blanc, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais.
- La bière et les boissons sucrées : sodas, sirops, jus de fruits.
- Les charcuteries : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses.
- Les pommes de terre et carottes cuites
- Les céréales petits déjeuner, biscottes et pain grillé.
- Les produits transformés et industriels (plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup…).
- Les additifs et conservateurs, exhausteurs de gout, parfums de synthèse, les édulcorants. (évitez à tous prix les aliments dits "allégés").
- Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés, les acides gras trans, les fritures, beignets.
Adopter une alimentation végétarienne en fin de journée
- La collation vers 17 h est un bon moment pour consommer un aliment sucré (de qualité) à index glycémique moyen ou faible et surtout vous éviter les hypoglycémies de fin de journée. Par exemple un fruit avec une petite poignée d’oléagineux, un ou deux carrés de bon chocolat noir riche en cacao (minimum 70%).
- Au dîner, privilégier les légumineuses.
Cuire modérément les aliments.
- Privilégier les aliments cuits à la vapeur, Al dente ou croquants pour éviter le processus de glycation. C'est une réaction chimique entre un sucre (glucose ou fructose) et un acide aminé (la lysine) se déroulant spontanément en cas de concentration importante en glucose. La même réaction se déroule lorsque l'on cuit des aliments à haute température, comme lors de la caramélisation. Les molécules issues de cette cuisson à haute température (corps de Maillard) génèrent des radicaux libres et un stress oxydatif, accélérant le vieillissement cellulaire.
Apprendre à se déshabituer du goût sucré
- Il ne s’agit pas de supprimer totalement le sucre, mais la saveur sucrée crée une véritable dépendance. Le sucre devient vite addictif : il permet de s’apaiser ponctuellement et d'activer le système de récompense dans notre cerveau en cas de stress… avant de favoriser les variations d’humeur du fait de la perturbation de la glycémie et de donner à nouveau envie de consommer… du sucre. C’est un véritable cercle vicieux.
- Même s’il est naturel et riche de nombreuses propriétés, le miel demeure un aliment à index glycémique relativement élevé à consommer modérément (plus il est foncé et liquide, plus son index glycémique est faible), de même que le sirop d’érable ou que les formes complètes de sucre (le rapadura par exemple). Le sucre de coco présente un index glycémique moyen.
La pratique régulière d'une activité sportive est recommandée
L’exercice physique est efficace pour diminuer la glycémie à long terme.
- Avec la pratique régulière d'un sport, l'organisme puise dans ses réserves de glycogène pour fabriquer de l’énergie, de manière variable en fonction de l’intensité et de la durée de l'effort. Les muscles vont alors capter plus facilement le glucose, présent dans le sang pour reconstituer les réserves de glycogène. Les récepteurs cellulaires à l’insuline (GLUT4) deviennent alors plus efficaces et plus nombreux sous l’effet de la répétition des efforts au fil du temps.
Pratiquer une activité sportive régulière est donc un des meilleurs moyens de prévenir un diabète de type 2.
En résumé, un régime à base d’aliments à faible charge glycémique, ainsi qu'une activité sportive régulière permettent de réguler la glycémie sur le long terme.
Si malgré tout, vous persistez à ressentir de fréquentes fringales nocturnes, une consultation médicale s'impose ainsi qu'un suivi médical de la glycémie, pour éviter toute suspicion d'une insulino-résistance ou d'un diabète de type 2.