L'inflammation chronique (ou de bas grade) est majoritairement impliquée dans de nombreux troubles ostéoarticulaires (arthrite, arthrose,...), de maladies auto-immunes (polyarthrite rhumatoïde, lupus érythémateux disséminé, sclérose en plaque,...) et d'autres pathologies dites de "civilisation" telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 ou encore certains cancers, notamment dans les organes comme le foie, le côlon, les poumons et le pancréas.
Adopter une alimentation anti-inflammatoire peut s'avérer bénéfique pour soulager certaines pathologies, ou en prévention.
Les fondements d'une alimentation anti-inflammatoire
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Privilégier les aliments bruts, ou peu transformés et bio
Les produits ultra transformés contiennent de nombreux additifs, conservateurs, édulcorants, sels de nitrite et exhausteurs de goût.
En particulier, le glutamate monosodique GMS ou E621 largement utilisé dans l'industrie alimentaire est suspecté de causer des problèmes neurologiques.
Les produits industriels contiennent également des acides gras trans et des graisses hydrogénées, des sucres et du sel souvent en quantité excessive, qui favorisent l'inflammation chronique.
Les produits non biologiques présentent des traces persistantes et notables de pesticides et ont une valeur nutritionnelle moindre en anti-oxydants et vitamines que les produits bio. Ces produits offrent ce que l'on appelle des "calories vides" du fait de leur pauvre qualité nutritionnelle.
La nocivité des produits ultra transformés pour la santé a été prouvée par une série d'études scientifiques ces dernières années (série d'articles publiés dans la revue scientifique The Lancet en 2025).
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Privilégier les bonnes graisses par le choix des bons acides gras
Les acides gras sont bons pour la santé à condition de bien savoir les choisir. Les oméga-3 et oméga-6 (acides gras polyinsaturés) sont dits "essentiels" car ils doivent être apportés par l'alimentation.
Les omega-3 ont des propriétés anti-inflammatoires (réduisent les cytokines pro inflammatoires TNF‑α, IL‑1β, IL‑6). Ils sont présents dans les poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, saumon sauvage), dans les graines et noix (noix de Grenoble riche en acide alpha linolénique),
Je vous conseille de consommer 5 noix de Grenoble chaque jour pour couvrir vos besoins en oméga-3 !
Les graines de chanvre sont particulièrement riches en acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6), et notamment riche en acide gamma linolénique (GLA) qui joue un rôle clé dans le contrôle de l'inflammation.
Il faut également veiller à bien respecter un rapport équilibré oméga-6/oméga-3 de l'ordre de 4 pour 1 au maximum. En effet, un excès d'oméga-6 peut augmenter les triglycérides dans le sang. Une consommation excessive d’oméga‑6 rend le sang moins fluide, ce qui augmente les risques d’inflammation, de cancer et de maladies cardiovasculaires.
Nous devrions donc consommer au maximum 4 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3, alors que les tendances actuelles sont de 20 pour 1 en moyenne !
Ce déséquilibre est surtout lié à la surconsommation de certaines huiles riches en oméga-6 comme l'huile de tournesol, l'huile de pépins de raisins ou l'huile de carthame.
Favoriser des huiles plus équilibrées comme l'huile de colza non raffinée bio (rapport de 2,5/l) riche également en omega-9, ou augmenter sa consommation d'huiles riches en omega-3 (huile de lin, huile de cameline, huile de noix).
La consommation régulière d'huile d'olive (pour la cuisson et pour l'assaisonnement), à condition de la choisir bio et extra-vierge en première pression à froid, assure un bon apport en oméga-9 pour la prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète et de l'obésité.
Les Oméga 9 (acides gras monoinsaturés, principalement l'acide oléique) réduisent l'inflammation et améliorent la plasticité des membranes cellulaires, présents aussi dans l'avocat et les oléagineux.
Je vous conseille d'utiliser l'huile d'olive aussi bien pour la cuisson que pour l'assaisonnement, en alternance avec une huile riche en oméga 3 (pour l'assaisonnement).
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Manger une grande variété de fruits et légumes et d'herbes aromatiques
Mettez le maximum de couleurs dans votre assiette !
Les fruits et légumes, bio de préférence pour conserver toute leur valeur nutritive, sont une source essentielle d'antioxydants (vitamine E, phytostérols, polyphénols, caroténoïdes,...), en vitamine C (cassis frais, persil frais, poivron rouge/vert cru, chou kale,...) et vitamine K (thym sec, persil frais, chou kale cru, basilic frais, épinards,...).
Les caroténoïdes (lycopène, bêta-carotènes, lutéine, zéaxanthine) sont les précurseurs de la vitamine A (aide à la synthèse de la vitamine A), et sont présents dans les fruits et légumes à chair rouge ou orangée, dans les légumes à feuilles foncées, dans le jaune d'œuf.
Ces composants aident à lutter contre le stress oxydatif des cellules en réduisant l'impact des radicaux libres. Le potentiel antioxydant d'un aliment est mesuré par l'indice ORAC (Oxygene radical absorbance capacity ou capacité d'absorption des radicaux libres).
Les fruits rouges bio (baies rouges, fraises, framboises, myrtilles, cassis,...) et les pommes bio sont les fruits plus riches en antioxydants (riches en flavonoïdes comme la quercétine, les anthocyanidols).
L'ananas (bio de préférence) contient de la bromélaïne qui est un composant anti-inflammatoire notable.
Les pommes contiennent également des fibres solubles (comme le son d'avoine, les graines de chia) qui permettent de ralentir l'absorption des glucides dans l'intestin et donc de mieux réguler la glycémie, ce qui réduit le risque de diabète de type 2.
Les légumes crucifères (choux, brocoli) et les légumes colorés (tomate, carotte, épinard, patate douce, betterave,...), ail et oignons rouges, bio de préférence, sont parmi les aliments les plus riches en antioxydants. A privilégier à chaque repas, surtout si vous êtes fumeur, stressé ou soumis à une pollution environnementale.
Mention spéciale pour l'avocat, bio de préférence, qui est une source essentielle de glutathion, "super antioxydant", qui favorise l'élimination des métaux lourds, des solvants et pesticides sources d'inflammation chronique.
Le vin rouge bio est également une très bonne source d'antioxydant (resvératrol), mais à consommer avec modération !
Le thé vert bio, riche en polyphénols et EGCG, peut également réduire la production de cytokines pro inflammatoires.
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Ajouter des épices à vos préparations culinaires
Toutes les épices sont très riches en antioxydants (polyphénols) et ont des propriétés anti-inflammatoires reconnues.
Le curcuma est riche en curcumine et vitamine E, mais aussi en minéraux (potassium, magnésium, fer, cuivre, manganèse, zinc et phosphore). Il aide à soulager les rhumatismes, l'arthrite rhumatoïde et de manière générale les inflammations chroniques articulaires et intestinales. Il est intéressant à ce titre de prendre également de la curcumine, associée à la piperine du poivre, en complément alimentaire (à dose thérapeutique).
Le gingembre moulu figure dans le top 20 des des aliments les plus antioxydants (indice ORAC). Il est riche en manganèse, en fer, en magnésium et en potassium. Le gingembre favorise la bonne santé du système cardiovasculaire et aide à soulager les rhumatismes.
La cannelle (en bâton de préférence et bio) est à la 3ème place du classement ORAC ! Elle est riche en manganèse, calcium et fer et apporte des vitamines E et K. La cannelle aide à lutter contre les infections (propriétés antimicrobiennes puissantes) et régule la glycémie.
Ces épices sont intéressantes dans le soulagement des pathologies associées à un état inflammatoire chronique. Elles peuvent être prises en complément alimentaire pour obtenir des doses plus fortes (thérapeutiques).
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Réduire la consommation de sucres et de farines raffinées
Les produits ultra transformés contiennent des sucres (et du sel également) en quantité trop importante, y compris dans des produits salés ou l'on ne s'attend pas à trouver du sucre !
Les sucres simples (glucose, fructose et saccharose) font rapidement monter la glycémie (taux de sucre dans le sang) car rapidement absorbés par le système digestif.
En revanche, les sucres complexes (amidon, fibres) fournissent une libération d’énergie progressive, et aident à maintenir une glycémie stable.
- L'amidon, présent dans les céréales (blé, riz, maïs), les tubercules (pommes de terre, patates douces) et les légumineuses, nécessite une digestion plus longue que les sucres simples.
- Les fibres alimentaires : cellulose, hémicellulose, pectine, présentes dans les fruits (pommes), les légumes, les légumineuses, les céréales complètes .Elles favorisent la santé digestive, la satiété et peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Eviter les boissons sucrées, les sodas et les jus de fruits, très caloriques et qui favorisent la survenue d'un diabète de type 2.
Le riz complet, le quinoa, le sarrasin, l’avoine et le pain complet fournissent des fibres et des micronutriments qui soutiennent la santé intestinale et réduisent l’inflammation.
Je vous conseille de privilégier les sources d’amidon non raffinées (céréales complètes, légumineuses) et de consommer au moins 25 g de fibres alimentaires par jour, selon les recommandations de l’OMS.
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Limiter la consommation de viandes et de charcuteries, ainsi que des produits laitiers
Les viandes, rouges ou blanches, et les charcuteries sont des aliments acidifiants de l'organisme. Ils favorisent un déséquilibre acido-basique qui entretient l'inflammation chronique.
La consommation de viandes en général doit donc être limitée et associée à des légumes et des fruits pour tamponner leur acidité.
Un excès de consommation de viande rouge et de charcuterie peut favoriser le développement de cancers (notamment colorectal). Le CIRC (Centre International de Recherche sur le Cancer) a classé les produits carnés transformés dans la catégorie des aliments "cancérogènes pour l'homme" en 2015.
En outre des produits très salés comme les charcuteries, fromages, biscuits salés, chips, favorisent la rétention d'eau et l'hypertension artérielle.
Les produits laitiers sont également acidifiant et déminéralisant, et peuvent être chez certaines personnes allergisant (intolérance au lactose ou allergie à la caséine). Le lait et les produits laitiers tendent à augmenter la production de mucus, notamment dans les bronches, ce qui peut aggraver les problèmes d'asthme.
Les douleurs articulaires chroniques et les rhumatismes sont souvent liés à un déséquilibre acido-basique.
Je vous conseille de privilégier les viandes maigres, les volailles, les poissons gras et les œufs comme source de protéines animales (100g par jour maximum) indispensables à l'apport d'acides aminés essentiels.
Il est intéressant d'alterner avec des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs) riches en protéines végétales et en fibres, qui sont bénéfiques pour le microbiote intestinal.
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Compléter son alimentation par des "super aliments"
Ces "super aliments" ont des propriétés intéressantes qui permettent d'enrichir la qualité nutritionnelle de notre alimentation quotidienne.
Les graines de chia : antioxydantes, elles sont aussi une excellente source de fibres solubles (gel mucilagineux) quand elles sont trempées dans du lait végétal par exemple (lait d'amande). Elles sont riches en oméga-3 et apportent de l'acide gamma linolénique (GLA), un oméga-6 remarquable aux propriétés anti-inflammatoires. Elles apportent également des minéraux, surtout du calcium, du phosphore (nécessaires pour la formation et la consolidation des tissus osseux) et du manganèse qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Les graines de courge : très riches en protéines (plus de 30g pour 100g), en magnésium, en fer, en potassium et en phosphore. Elles sont également antioxydantes (vitamine E) et sources de fibres.
Les graines germées : elles sont très riches en vitamines et le processus de germination permet d'éliminer une partie de l'acide phytique (considéré comme un antinutriment).
Les graines de sésame : elles sont riches en phyto-œstrogènes (lignanes) et en calcium qui permettent de soulager les troubles de la ménopause et en prévention de l'ostéoporose. Elles aident également à la prévention des maladies cardiovasculaires car riches en phytostérols, qui régulent le taux de cholestérol dans le sang. Elles sont une très bonne source de fer et riches en d'autres minéraux (phosphore, magnésium et zinc).
La grenade : un super fruit car riche en antioxydants (anthocyanes et polyphénols) et très bonne source de vitamine C. Elle apporte aussi des minéraux (calcium, phosphore, potassium, magnésium,...). Elle présente donc des propriétés anti-inflammatoires remarquables. Vous pouvez opter pour le jus de grenade bio (100% fruits et sans sucre ajouté).
Le miso : cette pâte de soja fermentée (parfois additionnée de riz ou d'orge) présente des propriétés remarquables. C'est une source de probiotiques qui protègent et nourrissent le microbiote intestinal. Le miso est riche en protéines (acides aminés essentiels), en enzymes indispensables à la digestion, en acide linoléique (acide gras polyinsaturé oméga-6), en isoflavones (antioxydants), en vitamines du groupe B (B2 et B6), et enfin en minéraux (cuivre, fer et zinc).
En résumé, une alimentation riche en antioxydants, toute en couleur, et variée joue un rôle préventif dans l'apparition de nombreuses maladies liées à une inflammation de bas grade. Une alimentation anti-inflammatoire peut aussi soulager des maladies inflammatoires déjà installées et notamment celles de la sphère intestinale (MICI) et ostéoarticulaires.
Un dernier mot : n'oubliez pas le plaisir de manger, de déguster un bon repas, goûteux, équilibré et sain à table, en famille ou entre amis !
Sources :
1- The Lancet series 2025 : Ultra-processed foods and human health: the main thesis and the evidence
Carlos A Monteiro, Maria LC Louzada, Euridice Steele-Martinez, Geoffrey Cannon, Giovanna C Andrade, Phillip Baker, Maira Bes-Rastrollo,
Marialaura Bonaccio, Ashley N Gearhardt, Neha Khandpur, Marit Kolby, Renata B Levy, Priscila P Machado, Jean-Claude Moubarac,
Leandro F M Rezende, Juan A Rivera, Gyorgy Scrinis, Bernard Srour, Boyd Swinburn, Mathilde Touvier
2- Ma Bible des aliments qui soignent, Alix Lefief-Delcourt, Editions LEDUC 2022