Avec le retour de l'été et du soleil, notre peau va enfin pouvoir synthétiser cette précieuse vitamine D grâce aux rayons ultraviolets (UVB).
Rayons UV (UVA ET UVB) dont il faut pourtant se protéger sur la plage (SPF50 indispensable) !
Les effets des rayons du soleil, à condition de s'exposer modérément, sont bénéfiques pour stimuler la fonction cutanée, mais aussi pour permettre la synthèse des vitamines, des hormones et la transformation du cholestérol en vitamine D.
La solution est de s'exposer au soleil entre 15 et 30 minutes par jour (selon votre type de peau), de préférence le matin (avant les heures les plus chaudes) et sans crème solaire, afin que les UVB puissent traverser la peau. L'exposition des bras et des jambes nus suffit amplement pour faire le plein de vitamine D naturelle !
En réalité, la vitamine D n'est pas une vitamine mais une hormone.
Une hormone est une substance produite par le corps, tandis qu’une vitamine, bien qu’elle soit tout autant indispensable à notre organisme, est une substance que notre corps n’a pas la faculté de produire. Une vitamine doit donc être ingérée, généralement via l’alimentation. Toutefois la vitamine D ne se retrouve que de façon assez limitée dans notre alimentation (poissons, oeufs, produits laitiers).
La vitamine D, dont le cholestérol est le précurseur, devient une hormone une fois métabolisée dans le foie et les reins (en calcitriol, forme active de vitamine D).
Avec l'âge, la synthèse de la vitamine D est sensiblement moins efficace.
Une grande partie de la population française est carencée en vitamine D
La vitamine D est pourtant essentielle à de nombreuses fonctions physiologiques telles que :
- Action sur le métabolisme du calcium
- Fixation du calcium sur les os pour les consolider (bonne minéralisation des os, des cartilages et des dents). En cas de carence de minéralisation (ostéoporose), une supplémentation s'impose.
- Augmentation de la force musculaire (important pour les sportifs et les séniors)
- Action sur les cellules du système immunitaire. La vitamine D stimule les défenses immunitaires et les régule en cas de maladie auto-immune.
- Cicatrisation de la peau. Elle contribue au maintien d'une peau normale et saine.
- Réduction de la chute de cheveux.
- Action sur le système nerveux et l'activité cérébrale.
- Action sur le système cardio-vasculaire. La vitamine D prévient la formation de caillots sanguins.
- Régulation du système hormonal. Elle a un impact sur l'hypophyse (une glande dans le cerveau, qui régule différentes fonctions métaboliques de l'organisme) et sur la gestion de l'insuline (utile pour les états de pré-diabète).
- Amélioration de l'absorption du calcium alimentaire par les intestins, ce qui contribue à prévenir les calcifications artérielles.
Mais si une cure s'impose, la question du dosage est essentielle.
Quelle supplémentation et quel dosage ?
En cas de carence, il faut privilégier la forme D3 qui est la mieux assimilée par l'organisme.
Les doses de vitamine D à prendre dépendent de plusieurs paramètres individuels :
- La fréquence d'exposition au soleil
- L'ensoleillement du lieu d'habitation : les besoins en vitamine D augmentent en hiver
- L'âge, les personnes de plus de 50 ans, et encore davantage celles de plus de 70 ans, nécessitent souvent un apport accru.
- La couleur de la peau, les peaux foncées ou mates synthétisent moins efficacement la vitamine D sous l’effet du soleil.
- Certaines pathologies qui peuvent réduire l’absorption ou l’assimilation de la vitamine D. C'est le cas des troubles liés à la malabsorption intestinale, ainsi que des insuffisances biliaires ou pancréatiques. En cas de troubles ORL et d'épidémies, il est judicieux d'augmenter ses apports en vitamine D pour renforcer son système immunitaire (doses comprises entre 300 et 2000 UI par jour) et réduire le risque d’infections respiratoires.
Il vaut mieux privilégier un apport quotidien de vitamine D3 naturelle (associée à la vitamine K2), plutôt qu'un apport massif tous les 2 à 3 mois, afin d'éviter de saturer l'organisme.
Attention toutefois, car autant, la vitamine D peut être prise sans contre-indications, autant la vitamine K a une contre-indication majeure : elle ne doit pas être prise avec des anticoagulants (de type coumarine, qui sont des antivitamines K ,AVK)
Enfin, pour connaître le bon dosage individuel, il est impératif de faire un bilan sanguin pour évaluer son taux de vitamine D.
Les études montrent qu’un apport journalier est généralement plus efficace qu’une prise unique à forte dose. Les fortes doses mensuelles ou trimestrielles sont avant tout réservées aux cas de carences sévères et doivent être encadrées par un suivi médical.
L'Académie de Médecine française a émis des recommandations spécifiques pour la population française :
- 800 à 1000 UI pour les adultes et enfants,
- 1000 à 1500 UI pour les personnes âgées de 50 à 70 ans,
- 2000 UI pour les plus de 70 ans.
L'analyse des taux sanguins fait apparaître des carences en dessous de 30 microgrammes par mL de sang :
- Insuffisance : entre 20 et 30 ng/mL.
- Taux acceptable : autour de 40 ng/mL.
- Taux optimal : entre 40 et 80 ng/mL.
Pour atteindre un taux minimal de 30 ng/mL, une dose quotidienne de 800 UI est généralement suffisante. Cependant, pour atteindre un taux optimal proche de 40 ng/mL, la dose recommandée serait de 2400 UI par jour, soit 2 à 3 fois plus que les recommandations habituelles des autorités sanitaires.
L'ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire) recommande de ne pas dépasser une dose sécuritaire de 1000 UI par jour.
Tout cela montre l’importance d’un dosage adapté, en fonction des besoins individuels et des taux sanguins mesurés.
La période optimale pour se supplémenter est la période d'avril à octobre, tous les ans, pour préparer l'organisme au manque d'ensoleillement hivernal.
En revanche, si vous avez la chance de vivre toute l'année au soleil, alors une simple exposition quotidienne au soleil matinal (bras et/ou jambes) devrait suffire à vous apporter votre dose quotidienne de vitamine D.