La rentrée à peine commencée, et les chaleurs estivales passées, que nous nous dirigeons vers une baisse de luminosité et un raccourcissement de la durée du jour.
Pour certaines personnes, ces changements de saison vont progressivement altérer leur humeur et leurs états d'âme. C'est ce que les chercheurs qualifient de "troubles affectifs saisonniers" (TAS) ou encore de "déprime hivernale".
Il s'agit d'une sensibilité aux variations de la lumière naturelle, qui est plus ou moins ressentie selon les personnes. Le manque de lumière a des conséquences plus ou moins importantes sur nos rythmes biologiques dictés par nos horloges internes.
C'est le Dr Norman Rosenthal, psychiatre et scientifique américain (National Institute of Mental Health), qui a été le premier à décrire les troubles affectifs saisonniers et a montré l'influence de la lumière sur les fluctuations de l'humeur. Dans les années 1980, ses travaux ont montré que l'exposition à une lumière artificielle (luminothérapie) pouvait soulager les symptômes de fatigue, de tristesse et de baisse d'énergie caractéristiques de ces troubles.
Cette dépression hivernale est donc liée au manque de lumière qui impacte directement la production par notre corps de la sérotonine, neurotransmetteur régulant l'humeur, souvent appelée "hormone du bonheur", ainsi que la production de mélatonine dont la sérotonine est le précurseur. La mélatonine est secrété par la glande pinéale située dans notre cerveau sous l'influence de la lumière. Dès la baisse de luminosité ambiante, la production de mélatonine augmente progressivement pour favoriser l'endormissement et un sommeil réparateur.
Sérotonine et mélatonine sont donc essentiels pour réguler le cycle veille-sommeil, mais aussi pour favoriser une plus grande stabilité émotionnelle, pour réguler l'appétit (et les envies de sucre), et combattre l'anxiété.
La baisse de sérotonine en hiver est normale (on ressent tous une certaine déprime hivernale), mais chez les personnes souffrant de TAS, cette variation est beaucoup plus ample, ce qui induit les symptômes caractéristiques de la dépression hivernale.
Comment se manifeste la véritable dépression hivernale ?
Les altérations de l'humeur, une tristesse omniprésente, une lassitude mentale, des difficultés de concentration au travail, un réveil matinal difficile sont souvent les premiers signes qui doivent alerter.
Ces troubles sont cycliques et reviennent systématiquement chaque hiver, en dehors d'évènements particuliers qui pourraient altérer l'humeur ou le comportement.
Les symptômes physiques sont bien présents : une fatigue intense et constante, que même le repos ne peut améliorer. Les personnes souffrant de TAS sont épuisées et souffrent de maux de tête, de douleurs articulaires ou musculaires, de troubles digestifs. Elles ont des envies de sucre et prennent du poids. Les repas deviennent riches en glucides (pâtes, pain, riz, frites) et en sucres (desserts, bonbons, chocolat et autres sucreries) pour essayer de trouver l'énergie manquante. Ces comportements alimentaires peuvent générer des hypoglycémies chroniques (en fin de matinée ou vers 17h) en réaction à la consommation excessive de sucres, ce qui a pour effet d'accentuer encore plus la fatigue.
Les troubles du sommeil sont fréquents, le sommeil ne semble pas réparateur. Des réveils nocturnes et des décalages de phase s'installent (retard de phase surtout) qui accentuent l'état dépressif.
Les symptômes psychiques se traduisent par des difficultés de concentration et de mémorisation, un brouillard mental, des difficultés à prendre des décisions ou a s'investir pleinement dans une tâche.
Les comportements sont également altérés, avec une baisse de libido, l'attirance pour des substances stimulantes ou psychotropes (café, tabac, alcools, drogues, etc.).
Ces troubles, lorsqu'ils sont présents doivent être pris très au sérieux et mener vers une consultation médicale et une prise en charge par un thérapeute de santé qualifié. Dans les cas graves, la dépression hivernale peut amener des idées suicidaires !
Ces troubles touchent essentiellement les femmes et sont fréquents dans les pays nordiques (10% de la population) où la luminosité est faible compte tenu de la durée du jour très courte en hiver. Mais le mode de vie actuel, le travail de bureau sous éclairage artificiel, le manque d'activités en extérieur peuvent également engendrer une dépression hivernale sous nos latitudes.
Quelles solutions pour remédier à la dépression hivernale ?
La lumière naturelle est la toute première solution à ces troubles, surtout celle du matin (avant 10h) et cela même en hiver.
N'hésitez pas à marcher le matin pour vous rendre à votre travail, ou en vélo, chaque matin pour profiter de la lumière (même filtrée par les nuages), afin de resynchroniser vos horloges biologiques.
La luminothérapie peut compléter efficacement l'action de la lumière naturelle, chaque matin après le lever durant une demi-heure sous une lampe à 10000 lux. (voir mon post sur la luminothérapie pour plus de détails).
Mettez en place de bonnes habitudes d'hygiène de vie :
- Une activité physique régulière, sans être intense, sous forme d'exercices modérés de 30 à 45 minutes, de préférence en plein air.
- Faire des exercices de respiration profonde (le soir avant l'endormissement), des exercices de cohérence cardiaque pour se recentrer et trouver l'apaisement. La médiation, la relaxation sont également des pratiques à mettre en place pour favoriser un mieux-être durable. N'hésitez pas à consulter des spécialistes qui vous apporteront les techniques adéquates.
- Suivez une diététique appropriée riche en magnésium, tryptophane et oméga 3 : noix, amandes, chocolat noir à 70% minimum, banane, fruits de mer, sardines, maquereaux, anchois, légumes verts et colorés riches en anti-oxydants, huile de colza et d'olive, céréales complètes. Evitez les sucres et modérez votre consommation de céréales raffinées et de glucides (pain, pâtes, frites, céréales du petit-déjeuner, pommes de terre, etc.)
- Prenez des compléments alimentaires sous forme de gélules ou comprimés de bisglycinate de magnésium, d'oméga 3 (huile de poisson), de zinc (bisglycinate), de vitamine D durant la période hivernale et en prévention dès le mois d'octobre.
- Modérez votre consommation d'excitants comme le café, le thé ou le tabac. Ce sont de faux amis qui vous apporteront seulement une satisfaction ponctuelle et courte mais ne règleront pas vos troubles. Bien au contraire !
En résumé, les troubles affectifs saisonniers doivent être considérés avec attention, surtout s'ils altèrent significativement la santé et le bien-être. Si la mise en œuvre des mesures d'hygiène appropriées ne suffisent pas à améliorer les troubles assez rapidement, il est impératif alors de consulter un médecin pour une prise en charge psychologique et/ou médicamenteuse.